Пурвоттанасана

Поза перевернутой планки так же как и предыдущие асаны растягивает переднюю часть туловища. Упращенная замена этой асаны – это обыкновенный мостик из фитнеса. Для дополнительной растяжки бедер в этой асане, можно предварительно проделать связку аджанейасана-адхахануманасана (синхронно с дыханием вдох-выдох).

При выполнении асаны активизируются квадратные и круглые пронаторы предплечий, кроме того, дельтовидные мышцы плеча и трицепсы. В результате раскрывается грудная клетка, а упор рук в бол более устойчив. Мобилизируйте заднюю группу мышц т.е. задние группы бедер, ягодиц, мышцы выпрямляющие туловище и квадратные мышцы поясницы. Это заставит подняться вверх противодействуя силе гравитации. Однако в ней можно почувствовать существенную нагрузку на запястья.

Активизируя икроножные мышцы голени мы разгибаем голеностопный сустав и стабилизируем нагрузку стопы на коврик. А за счет активизации четырехглавой мышцы бедра – разгибаем ноги в коленях. В этом действии принимает активное участие и напрягатели  широкой фасции бедра. Правда при условии что мы направляем их к коврику и разводим в разные стороны. Это еще более поднимет таз и не даст позе провиснуть вниз.

Приводя в тонус ромбовидные мышцы мы сводим лопатки вместе и направляем грудь выше. Кроме того высвобождаем шейный отдел позвоночника от напряжений. Грудь при этом раскрывается, а плечи отводятся от шеи.

Необходимо как и в предыдущей позиции (позе верблюда) создать эффект «воздушной подушки» живота. Это подстрахует поясницу и углубит позицию помогая растянуть мышцы живота.